実は2023年12月からジムに通って筋トレを開始しました。元々中学生の時に運動はしていましたが、大学～社会人になってからは運動らしい運動の習慣はゼロになっていました。BMI,体脂肪率などはいわゆる「正常」範囲でしたし、血液検査異常などもありませんでしたが、やはり40歳を前に今後に向けた「筋肉貯金」をすべく、ジムの扉を叩いたのでした。結果として、体重は大きな変化はありませんが、筋肉は明らかに増え、冷え性、腰痛の改善など思わぬ福利も得たのでした。

筋トレをする中で感じたのが、

◎筋トレは大事！　という当たり前のことと

◎ただし、怪我をしないようなやり方が必須　ということでした。

これらについて以下の点をご紹介したいと思います。

①筋トレは大事！

・なぜ筋肉維持が大切か？筋肉がないと起こること

→年齢と共に筋肉は絶対に落ちてしまいます。例えば太ももの前面にある大きな筋肉、大腿四頭筋は30代以降で(⁉）徐々に減っていき、80歳では最大時の半分くらいの筋肉量になるといわれています。お尻の一番外側にある大きな筋肉、大臀筋も同じようなペースで減っていくと考えられています。下半身の中では落ちにくいといわれる太もも後面のハムストリングスでさえ、80歳では30代の3分の2程度の量になると言われます。何もしなければ生きているだけで筋肉が減ってしまうのです。

筋力・筋肉量が著しく低下した状態をサルコペニアと称します。（詳細はこちら→）

サルコペニアには様々な身体への悪影響があることが知られています。

◇そもそも動くことが億劫になる→社会参加の減少→認知症、うつのリスクになる

◇転倒しやすくなる→当然怪我、骨折のリスクがあがる→寝たきり、要介護状態のリスクになる

◇膝、股関節、腰など関節痛が起こりやすくなる→筋肉の支えがないと関節にかかる負荷が増大し、痛みの原因となります。筋肉のサポーターが重要です。

◇代謝が低下する

何もしなければどんどん落ちてしまう筋肉ですが、一方、筋トレをすれば何歳でも回復し、再度つくのも筋肉です。よって、若い方は筋肉貯金をして、筋量の低下を防ぎ、既に高齢の方は筋肉量復活に向けて筋トレをすることが重要です。

②筋トレで怪我をしないために

筋トレは簡単そうに？見えるかもしれませんが、やり方を間違えると膝や腰、肩などの怪我の原因となるため、「適切なやり方での筋トレ」が非常に重要です。もし怪我をしてしまえばむしろもっと動く機会が減ってしまったり、そもそも動けなくなってしまうかもしれません。

筋トレにはマシンを使った筋トレと自分の体重を支えて行う自重トレーニングがあります。このどちらも適切なフォームで狙った筋肉に負荷をかけることが重要なため、全くの初心者はジムでやり方を習ったり、プライベートジムで１対１でフォームを確認してもらいながら運動をすることが大切です。

高齢者の方の場合、例えば介護保険を用いたリハビリで理学療法士さんに筋トレを習う、なども出来るかもしれません。

是非生活に筋トレを取り入れ、「筋肉貯金」をしていきましょう！

※番外編

1か所だけ筋トレをするなら？→1年以上筋トレをしてみて、一番変化を感じ、少し動いただけで汗が噴き出すのが下半身筋トレの「スクワット」です。身体でも１－２位を争う大きな筋肉である大腿四頭筋、大殿筋に負荷がかかるため、もしほんの少しだけ筋トレを、と思う場合はスクワットをお勧めします！ただし、フォームを間違えると膝、腰に負担がかかる運動のため、注意が必要です！

プロテインの摂取は必要？→腎機能が悪い人、糖尿病の方などは過度のタンパク摂取が慢性腎臓病の原因となりうるため、基本的には食事からタンパクを摂取することをお勧めします。一歩でしっかりとジムに入って筋トレを！と考えている方は1日、体重1㎏あたり１ｇ程度のタンパク質を摂取するために、プロテイン製品を活用することも出来ると思います。（体重50ｋｇなら1日50gのたんぱく質を摂取する）過ぎたるは及ばざるがごとし、という感覚で過剰摂取にはご注意下さい。また、筋肉をつけるために必要なのはタンパク質だけではありません。ビタミンなども必須です。また、炭水化物でエネルギーを摂取することも重要です。偏った食事にならないようにする、という視点も重要です。